Shiitake: tradición, propiedades, beneficios para la salud, usos y cultivo en casa

Todo lo que necesitas saber para incorporar el shiitake en tu dieta

¡Déjate sorprender por el sabor y versatilidad de las setas shiitake! Conocidas también como Lentinula edodes, estas deliciosas setas han sido utilizadas como alimento desde la antigüedad debido a su característico sabor umami y su capacidad para añadir un toque de sabor y nutrientes a cualquier comida. Además, la medicina tradicional china ha valorado durante siglos sus increíbles beneficios para la salud, como la mejora del sistema inmunológico y la reducción del colesterol.

En este artículo, profundizaremos en la historia y uso tradicional de las setas shiitake, así como en sus beneficios para la salud. También te ofrecemos algunas ideas y recetas fáciles y deliciosas para incluir estas setas en tu dieta de manera beneficiosa. Además, te mostramos cómo cultivar setas shiitake en casa para tenerlas disponibles durante todo el año. ¡No te pierdas todo lo que estas setas tienen para ofrecerte y sorprende a tu paladar y tu salud!

Introducción al hongo shiitake y sus características

El hongo shiitake (Lentinula edodes) es originario de Asia, dónde crece de forma espontánea en entornos boscosos. Su nombre chino Xiānggū, significa “seta fragante” por su aroma perfumado. En japonés Shii hace referencia a un tipo de castaño (Castanopsis cuspidata) y take significa “hongo de la madera”, así que shiitake significa “seta del shii” por la preferencia que presenta en crecer sobre troncos de está especie.

Su sombrero es plano-convexo de 4 a 20 cm de diámetro, acampanado de joven y aplanado con la edad. De color marrón oscuro, más claro en los bordes, y recubierto de escamas de color blanco-ocre. Margen incurvado. Láminas blancas al principio y ocre-amarillentas con la edad, con presencia de velo cuando es joven. Pie cilindrico y centrado de color claro. Esporas de color blanco, ovoides de 4-7 x 2-4 um.

Hábitat: Las setas shiitake desarrollan su ciclo vital sobre materia orgánica muerta, principalmente troncos de madera de planifolios (castaños, chopos, olmos, hayas, robles…). És típica en países como China, Japón, Corea y Tailandia. Muy rara en Europa. 

Su naturaleza saprófita-lignícola facilita su cultivo, que se inició hace más de 1000 años en Asia, siendo en la actualidad una de las seta más cultivada del mundo.

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Historia y uso del shiitake en la medicina tradicional

Las setas shiitake (Lentinula edodes) han sido utilizadas durante siglos en la medicina tradicional china, japonesa y coreana. En estos países, las setas shiitake se han utilizado como un remedio natural para tratar una variedad de afecciones de salud, como la fatiga, el estrés y el resfriado común. También se ha utilizado para tratar enfermedades más graves, como la diabetes.

Las setas shiitake se consideran un alimento medicinal debido a sus propiedades curativas y preventivas. Se cree que las setas shiitake tienen un efecto beneficioso en el sistema inmunológico y pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y a reducir el colesterol. También se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño celular y el envejecimiento.

En la medicina tradicional, las setas shiitake se suelen tomar en forma de té o se añaden a las comidas como ingrediente culinario. También se han utilizado en forma de suplementos y extractos en la medicina alternativa occidental.

El shiitake: una seta nutricionalmente rica y versátil

Además de ser delicioso, el shiitake es una fuente rica en proteínas, vitaminas y minerales. Contiene altos niveles de vitamina D, que es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. También es una buena fuente de vitamina B, que ayuda a mantener un sistema nervioso y cardiovascular saludable. Además, el shiitake contiene antioxidantes y compuestos que parecen ayudar a prevenir enfermedades crónicas y enfermedades cardíacas.

En definitiva, el shiitake es considerado un regalo para la salud humana y es uno de los hongos curativos más apreciados. Desde el punto de vista alimentario, es un hongo excelente y muy nutritivo, con un alto contenido de proteínas (alrededor del 7%), mucha fibra y antioxidantes. ¡Es una excelente opción para incluir en tu dieta y mejorar tu salud!

Los principales componentes del shiitake pueden resumirse en:

• Polisacáridos, principalmente Lentinano y β-glucano
• Ácidos grasos instaurados
• Eritadenina
• Minerales como el calcio, potasio, magnesio, manganeso, hierro, zinc…
• Vitaminas del grupo B y B12, E y provitamina D
• Aminoácidos como la lisina, arginina, fenilalanina y metionina
• Enzimas esenciales como la amilasa y la celulasa

Se trata pues de un interesante alimento que podemos incluir en nuestra dieta habitual y consumir de forma periódica como un alimento funcional. A modo preventivo o cómo apoyo a tratamientos médicos podemos aprovechar sus múltiples propiedades, e incluir éste aromático hongo a una dieta sana y equilibrada.

Los beneficios para la salud de las setas shiitake, incluyendo su capacidad para mejorar el sistema inmunológico, reducir el colesterol y mejorar la circulación sanguínea.

Como hemos visto las setas shiitake son una excelente fuente de nutrientes y se han asociado con una serie de beneficios para la salud. Aunque las setas shiitake han sido utilizadas durante siglos en la medicina tradicional como un remedio natural para tratar una variedad de afecciones de salud, la investigación científica sobre sus beneficios para la salud es todavía limitada. Sin embargo, algunos estudios apuntan a que las setas shiitake pueden tener ciertos beneficios para la salud, como:

Mejora del sistema inmunológico: Contienen un compuesto llamado lentinano, que se cree que tiene propiedades inmunomoduladoras y puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.

Reducción del colesterol: Contienen ácidos grasos poliinsaturados y esteroides vegetales que se ha demostrado que tienen un efecto beneficioso en los niveles reduciendo el colesterol total y colesterol LDL (el “mal” colesterol).

Mejora de la circulación sanguínea: Contienen compuestos llamados eritadenina y ergotioneína, que se han demostrado que tienen un efecto beneficioso en la circulación sanguínea y pueden ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre.

Protección contra el cáncer: Contienen compuestos químicos que se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño celular y el desarrollo de enfermedades como el cáncer. Sin embargo, todavía se necesita más investigación para determinar si el hongo Lentinula edodes tiene un efecto real en su prevención.

Control de la diabetes: Contienen compuestos llamados polisacáridos que se ha demostrado que tienen un efecto beneficioso en el control del azúcar en sangre. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina [01]. Sin embargo, todavía se necesita más investigación para determinar estos efectos.

Impacto sobre la piel: Otra de las cualidades apreciadas de las setas shiitake es su impacto sobre la piel. Ayudando a prevenir y combatir los signos del envejecimiento. En concreto se relaciona con la capacidad de unificar el tono de piel, mejorar el brillo y reducir las manchas. Igualmente se ha descrito como remedio contra el acné juvenil. 

Un apunte en relación a la vitamina D: No todos los shiitake tienen una presencia significativa de vitamina D, solamente los hongos cultivados con luz solar o secados al sol contienen cantidades importantes de vitamina D (hasta 100 veces más).

¿Cómo comprar y almacenar el shiitake para maximizar su sabor y beneficios?

Para aprovechar al máximo el sabor y los beneficios del shiitake, es importante saber cómo conseguir y almacenar esta seta de manera adecuada.

Cuando compres shiitake fresco en el mercado, busca ejemplares con un aspecto fresco y húmedo. Los shiitakes secos o con apariencia marchita pueden ser más difíciles de cocinar y no tendrán el mismo sabor que los frescos. Si tienes la oportunidad, prueba a comprar shiitake orgánico eco, ya que estos suelen tener un sabor más intenso y una textura más firme. También lo puedes comprar deshidratado, algunas variedades de shiitake japones són muy conocidas, como la koshin y namikoshin.

Una excelente forma de disponer de setas shiitake eco de máxima calidad, a buen precio y de forma regular es mantener un cultivo en casa. Con nuestro sustrato eco podrás mantener un cultivo dentro de casa. Es además una experiencia muy gratificante.  Aprende como hacerlo con nosotros. ¡Es muy fácil y divertido!

Una vez que hayas conseguido el shiitake, almacénalo en el refrigerador en un recipiente hermético o envuelto en papel de aluminio. De esta manera, se mantendrá fresco durante un máximo de 10 días. Si no vas a utilizar el shiitake inmediatamente, también puedes deshidratarlo o congelarlo para prolongar su vida útil. Para descongelarlo, simplemente déjalo en el refrigerador durante la noche y luego utilízalo en tus recetas.

Pasos básicos para cultivar setas shiitake en casa:

La otra forma de cultivar shiitake es con troncos de castaño, haya o roble. Su cultivo será exterior y deberemos realizar todo el proceso de inoculación, incubación y floración. Está técnica solo se recomienda para aquellos cultivadores con cierta experiencia, o aquellas personas que les gusta realizar todo el proceso. Habitualmente se tarda entre 1 y 2 años en recolectar las primeras setas. Visita el apartado de semillas/micelio de setas para consultar tanto el formato grano como las cuñas o pellets.

Fotos de cultivos caseros de shiitake

Cómo deshidratar el shiitake para prolongar su vida útil

El shiitake, como cualquier seta, tiene una vida útil limitada y puede deteriorarse rápidamente si no se almacena adecuadamente. Una manera de prolongar la vida útil del shiitake es deshidratarlo.

Para deshidratar, simplemente sigue estos pasos:

• Lava las setas cuidadosamente para eliminar cualquier suciedad o tierra. Corta el pie y retira cualquier parte dañada o marchita.
• Puedes secar el shitake entero o cortado en láminas delgadas, de unos 2-3 milímetros de grosor.
• Coloca las láminas de shiitake en una bandeja para hornear y colócalas en el horno a una temperatura de aproximadamente 80 °C. Deja que se deshidraten durante 6-8 horas, o hasta que estén secas y crujientes.
• También puedes secar las setas shiitake de la forma tradicional, secadas al sol o colgadas de un hilo. El secado al sol aumenta significativamente los niveles de vitamina D.

Una vez que las setas estén completamente deshidratadas, guarda las que no vayas a utilizar inmediatamente en un recipiente hermético o envuelto en papel de aluminio. Puedes conservar las setas deshidratadas durante varios meses.

El shiitake deshidratado tiene un sabor más intenso y una textura más crujiente que el shiitake fresco. También aumenta su sabor umami.

Sugerencias para incluir las setas shiitake en la dieta

Las setas shiitake son una excelente fuente de nutrientes y tienen un sabor delicioso y versátil que las hace perfectas para incluir en una variedad de recetas. Cocina siempre este hongo y no consumas nunca shiitake crudo. Aquí te damos algunas ideas y sugerencias para incluir este preciado hongo en tu dieta:

Añade shiitake a tus sopas y guisos: Tienen un sabor intenso y umami que aporta un gran sabor a cualquier sopa o guiso. Corta las setas en láminas finas y añádelas a tus recetas de sopa de pollo o carne, o añádelas a tus guisos de verduras.

Usa las setas shiitake como relleno: Son ideales para rellenar platos como empanadas, wraps o tortillas de verduras. Corta las setas en láminas finas y mézclalas con otras verduras y especias para crear un relleno saludable y delicioso.

Añade shiitake a tus ensaladas: Tienen una textura crujiente y saborosa que las hace perfectas para incluir en tus ensaladas templadas. Corta las setas en láminas finas y cocinalas en una sarten con un poco de aceite. Mézclalas con tus verduras favoritas para crear una ensalada deliciosa y nutritiva.

Usa las setas shiitake como acompañamiento: Son ideales para usar como acompañamiento para tus platos principales. Corta las setas en láminas finas y saltéalas en una sartén o plancha con aceite de oliva y especias de tu elección para crear un acompañamiento delicioso y saludable.

5 recetas fáciles con shiitake: desde sopas hasta arrozes

Aquí te presentamos cinco recetas fáciles con shiitake que podrás preparar en casa:

Sopa de shiitake y tofu: esta sopa ligera y nutritiva es ideal para un almuerzo o cena en días fríos. Para prepararla, basta con cocer las setas, tofu y verduras en un caldo de pollo o verduras. Agrega un poco de salsa de soya y cebolla verde picada para darle más sabor.

Relleno de shiitake y arroz: este relleno es una excelente opción para reutilizar restos de arroz blanco. Simplemente mezcla arroz cocido con shiitake picado (salteado) y un poco de cebolla y ajo. Sazona con un poco de aceite de oliva. Usa la mezcla para rellenar pimientos, tomates o calabacines.

Arroz frito con shiitake y huevo revuelto: este plato es rápido y fácil de preparar. Para hacerlo, simplemente fríe el arroz con shiitake y ajo hasta que esté dorado. Agrega un huevo batido y mezcla bien. Sirve caliente, con salsa de soya y cebolla verde picada.

Ensalada de shiitake y manzana: esta ensalada es fresca y ligera, y es ideal para un almuerzo o un aperitivo. Para prepararla, basta con mezclar lechuga, manzana, shiitake (cocinado a la sartén) y nueces. Sazona con aceite de oliva, vinagre y un poco de miel.

Arroz con shiitake y verduras: este plato es rápido y fácil de preparar. Simplemente cocina el arroz con shiitake y verduras como pimientos, cebollas y espinacas. Sazona a tu gusto. Sirve caliente, con un poco de cebolla verde picada por encima.

Estas son solo algunas de las muchas maneras de utilizar el shiitake en la cocina. ¡Sé creativo y experimenta con diferentes recetas para descubrir todo lo que puedes hacer con esta deliciosa seta!

Cocina vegetariana y vegana con shiiatke

El shiitake es una seta deliciosa que se puede utilizar en una gran variedad de platos vegetarianos y veganos. Su sabor dulce y suave, junto con su textura firme y carnosa, lo hacen ideal como sustituto de la carne y para agregar sabor y nutrientes a platos vegetarianos y veganos.

Ideas y recetas con shiitake para la cocina vegetariana y vegana

Sopa de shiitake y miso: esta sopa es ligera y nutritiva, y es perfecta para un almuerzo o una cena en días fríos. Para prepararla, basta con cocer las setas, tofu y verduras en un caldo de miso. Agrega un poco de cebolla verde o cebolleta para darle más sabor.

Shiitake a la gallega: esta es la versión vegana del pulpo a la gallega. Para preparar esta receta basta con seguir los mismos pasos que la receta original, pero sustituiremos el pulpo por las setas shiitake.

Arroz frito vegetariano con shiitake: este plato es rápido y fácil de preparar. Simplemente fríe el arroz con shiitake, ajo y verduras como pimientos, cebollas y espinacas. Sazona con salsa de soya y un poco de aceite de oliva. Sirve caliente, con un poco de cebolla verde picada por encima.

Tacos de shiitake y guacamole: estos tacos son deliciosos y saludables, y son ideales para una cena ligera o un aperitivo. Para prepararlos, basta con cocer shiitake en una sartén hasta que estén dorados y crujientes. Rellena unos tacos de maíz con el shiitake, guacamole y lechuga picada. Sirve con un poco de salsa de tomate por encima.

Ensalada templada de shiitake y nueces: esta ensalada es fresca y ligera, y es ideal para un almuerzo o un aperitivo. Mezcla lechuga, nueces, shiitake cocinado y un poco de tofu. Sazona con aceite de oliva, vinagre y un poco de miel.

Risotto de shiitake y setas: este plato es rico y satisfactorio, y es perfecto para una cena en días fríos. Para prepararlo, basta con cocer arroz en un caldo de setas y añadir shiitake y otras setas al final. Sazona con ajo y queso vegano rallado. Sirve caliente, con un poco de perejil picado por encima.

Si buscas opciones saludables y deliciosas para la cocina vegetariana y vegana, el shiitake es una excelente opción a tener en cuenta.

El shiitake en la cocina asiática

El shiitake es una seta muy utilizada en la cocina asiática, especialmente en la cocina japonesa, china y coreana. Es un ingrediente versátil y delicioso en platos tanto tradicionales como modernos.

En la cocina japonesa, el shiitake se utiliza en platos como el miso shiru, una sopa de miso con shiitake, tofu y verduras, y el dashi, un caldo de pescado y setas que se utiliza como base para muchos platos. También se utiliza en platos de arroz, como el onigiri, un bollo de arroz relleno de shiitake y salmón ahumado. También es usado para preparar el tsukemono (漬物) que es un encurtido japonés de verduras que se suele servir con arroz y shiitake (椎茸).

En la cocina china, el shiitake se utiliza en platos como el lóng huā, una sopa de setas con huevo, y el bǎo zǐ, un dumpling relleno de carne o verduras y shiitake. También se utiliza en platos de arroz, como el fǔ zhǐ zhōu, un arroz con setas y huevo frito.

En la cocina coreana, el shiitake se utiliza en platos como el bibimbap, un plato de arroz con verduras y carne, y el kimchi, un plato fermentado de verduras con shiitake y otras setas. También se utiliza en platos de sopa, como el doenjang jjigae, una sopa de soja con shiitake, tofu y verduras.

Si te gusta la cocina asiática, el shiitake es un ingrediente que debes tener en cuenta para añadir sabor y autenticidad a tus platos.

¿Qué es el sabor umami del shiitake y cómo descubrirlo?

El shiitake es una seta deliciosa que tiene un sabor característico llamado umami. El umami es uno de los cinco sabores básicos que el ser humano puede percibir (junto con dulce, salado, ácido y amargo) y se describe como un sabor rico y profundo que se asocia con la proteína y los aminoácidos.

El sabor umami del shiitake se debe a la presencia de un aminoácido llamado glutamato, que se encuentra naturalmente en la seta. Cuando se cocina el shiitake, el glutamato se libera y se combina con otros compuestos para crear el sabor umami característico.

Para descubrir el sabor umami del shiitake, basta con cocinar la seta y probarla. Puedes cocinar el shiitake en una sartén con un poco de aceite, o agregarlo a platos de sopa, arroz o guisos. También puedes mezclarlo con otros ingredientes que también tienen sabor umami, como el queso parmesano o la salsa de soja, para resaltar aún más el sabor de la seta.

En resumen, el sabor umami del shiitake es uno de sus atributos más característicos. Si te gusta la cocina asiática o simplemente buscas un ingrediente delicioso y nutritivo, el shiitake es una excelente opción a tener en cuenta.

¿Qué es el shiitake en polvo?

El shiitake en polvo es un condimento que se obtiene a partir del hongo shiitake deshidratado y molido finamente. Es un ingrediente versátil que se puede utilizar en una gran variedad de platos para añadir sabor y nutrientes.

El shiitake en polvo tiene un sabor intenso y dulzón, que se asemeja al de las setas frescas pero con una intensidad más alta.

Para usar el shiitake en polvo en la cocina, simplemente agrégalo a tus recetas en lugar de las setas frescas. Puedes usarlo en sopas, guisos, arroces, ensaladas y mucho más. También puedes mezclarlo con agua para hacer un caldo de setas, que puedes utilizar como base para tus platos.

¿Qué vino combina mejor con platos de shiitake?

El sabor peculiar del shiitake se puede maridar con una gran variedad de vinos. Sin embargo, algunos vinos pueden resaltar mejor el sabor y la textura del shiitake que otros. Aquí te presentamos algunas opciones de vino que combinan bien con platos de shiitake:

Vino tinto: un vino tinto con un sabor potente y afrutado, como un Rioja o un Syrah, puede ser una excelente opción para acompañar platos de shiitake. El sabor intenso del vino tinto contrasta bien con el sabor dulce y suave del shiitake, resaltando los sabores de ambos.

Vino blanco: si prefieres un vino más ligero y afrutado, un vino blanco como un Sauvignon Blanc o un Chardonnay puede ser una buena opción. Estos vinos tienen un sabor fresco y ligero que se complementa bien con el sabor delicado del shiitake.

Vino rosado: si te gustan los vinos con un sabor suave y afrutado, un vino rosado como un Pinot Noir o un Zinfandel puede ser una excelente opción. Estos vinos tienen un sabor delicado y afrutado que se combina bien con el sabor suave del shiitake.

Sake: además de los vinos, el sake es otra opción para maridar con platos de shiitake. El sake es una bebida alcohólica japonesa hecha de arroz, que suele tener un sabor suave y afrutado. Existen diferentes tipos de sake, desde los más secos hasta los más dulces, por lo que es importante elegir uno que se ajuste a tus gustos personales y al plato que deseas acompañar.

Cerveza de arroz: otra opción para maridar con platos de shiitake es la cerveza de arroz, que es una cerveza japonesa hecha principalmente de arroz. Esta cerveza suele tener un sabor suave y afrutado, similar a las lager occidentales. Existen diferentes estilos, desde las más ligeras y refrescantes hasta las más oscuras y con más cuerpo. Al igual que con el sake, la cerveza de arroz suave se complementa bien con el sabor delicado del shiitake.

Prueba diferentes opciones y encuentra la que mejor se adapte a tus gustos y al plato que estés preparando.

Seguridad de las setas shiitake

Seguridad: Las setas shiitake son generalmente consideradas seguras para la mayoría de las personas y se pueden consumir de forma regular sin problemas. Sin embargo, es posible que algunas personas experimenten reacciones alérgicas, por lo que es importante tener precaución al consumirlas por primera vez y estar atento a cualquier reacción desfavorable.

¿Dónde ampliar la información sobre las propiedades del shiitake?

Hay mucha literatura escrita e investigaciones publicadas sobre los beneficios y propiedades del shiitake. Algunos libros son muy recomendables si queremos ampliar el conocimiento de este preciado hongo, a destacar:

• Hongos medicinales. De Josefina Llargués (ediciones Obelisco)
• Medicinal Mushrooms. By Christopher Hobbs (Inglés)
• Growing Gourmet and Medicinal Mushrooms. By Paul Stamets (Inglés)
• Hongos curativos. De Tero Isokappila (ediciones Gaia)
• Fantastic Fungi. By Louis Schwartzberg and Eugenia Bone (Inglés)

Material gráfico:

Li Ziqi – Cultivo tradicional de shiitake en el bosque [ES-SUB]. Video muy visual. Con una estética cuidada y música relajante se acompaña a la protagonista realizando actividades cotidianas y artesanales relacionadas con el shiitake en un entorno rural de la China.

En el siguiente video con subtítulos en inglés, se muestra una explotación forestal de shiitake en los bosques de montaña de Miyazaki, Japón, que utiliza el método tradicional de cultivo intensivo. Se puede ver cómo se lleva a cabo el proceso desde el inicio hasta el final, incluyendo la preparación del sustrato, el cultivo de los hongos y la cosecha de las setas. Este video es un buen ejemplo de explotación forestal de shiitake.